13 ของว่างน้ำตาลต่ำ ป้องกันเบาหวาน แถมกินแล้วไม่อ้วนด้วย

โรคเบาหวานเริ่มคุกคามสุขภาพของคนไทยกันมากขึ้น โดยเฉพาะวัยทำงานที่มีแนวโน้มเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 สูงขึ้นกว่าเดิม เนื่องจากพฤติกรรมการบริโภครวมทั้งไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบ จำต้องกินอาหารสำเร็จรูปหรือฟาสต์ฟู้ดเป็นส่วนใหญ่ กลายเป็นเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานให้ตัวเองแบบไม่รู้ตัว และด้วยความเป็นห่วงจากใจ วันนี้กระปุกดอทคอมเลยนำเอาของว่างน้ำตาลต่ำ หรืออาหาร Low glycemic index ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 55% ตามมาตรฐานอาหารสากลมาฝาก มาดูกันค่ะว่าอาหาร Low glycemic index มีอะไรบ้าง

1. ขนมปังโฮลวีต
 

ของว่างน้ำตาลต่ำ


        ขนมปังโฮลวีตมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 50-53% ต่อแผ่น ซึ่งจัดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่ทั้งนี้ก็ควรกินเป็นขนมปังเพียว ๆ หรือสามารถทาเนยถั่วบาง ๆ ได้นิดหน่อยค่ะ

2. ถั่วอบแห้ง
 

ของว่างน้ำตาลต่ำ


        ถั่วพีแห้ง ถั่วพิสตาชิโอ และถั่วชนิดอื่น ๆ ในปริมาณ 10-20 เม็ดจะมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 28-48% ซึ่งก็จัดว่าเป็นของว่างน้ำตาลต่ำ แถมยังได้โปรตีนจากถั่วอีกด้วย

3. เมล็ดทานตะวันอบแห้ง
 

ของว่างน้ำตาลต่ำ


        เมล็ดทานตะวันอบแห้งเคี้ยวเพลิน ๆ ในปริมาณไม่เกิน 28 กรัม ก็มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 30-35% จัดเป็นของว่างน้ำตาลต่ำที่น่าสนใจไม่เบาเลย

4. น้ำส้มคั้นสดไม่ใส่น้ำตาล
 

ของว่างน้ำตาลต่ำ


        น้ำส้มคั้นสดไม่ใส่น้ำตาลจะให้ค่าดัชนีน้ำตาลราว ๆ 50-53% ต่อส้ม 1 ลูก ดังนั้นหากอยากกินน้ำผลไม้ก็กินน้ำส้มคั้นสดแบบไม่ใส่น้ำตาลก็ได้นะคะ เพียงแต่ต้องจำกัดปริมาณสักหน่อย

5. นมเต็มไขมัน
 

ของว่างน้ำตาลต่ำ


        นมสดจืดที่มีไขมันก็สามารถดื่มได้ค่ะ เพราะมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ราว ๆ 39% ต่อกล่องเท่านั้นเอง

6. โยเกิร์ต
 

ของว่างน้ำตาลต่ำ


        โยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่มีส่วนผสมของเนื้อผลไม้ใด ๆ มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 14-33% ต่อถ้วย จัดเป็นของว่างน้ำตาลต่ำอีกตัวที่กินได้หายห่วงเบาหวาน

7. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
 

ของว่างน้ำตาลต่ำ


        แม้จะเป็นถั่วที่มีไขมันอยู่พอสมควร แต่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็จัดอยู่ในกลุ่มของว่างน้ำตาลต่ำค่ะ เพียงแต่ควรต้องจำกัดปริมาณในการรับประทานให้ไม่เกิน 1 กำมือหรือประมาณ 10-15 เม็ดเท่านั้น ซึ่งจะได้ค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ราว ๆ 27-32%

8. กล้วยน้ำว้าสุก
 

ของว่างน้ำตาลต่ำ


        กล้วยเป็นผลไม้เพื่อสุขภาพที่มีประโยชน์มากมาย ทั้งช่วยแก้ท้องผูก ช่วยดูแลลำไส้และกระเพาะอาหาร อีกทั้งยังเป็นผลไม้ที่มีให้กินทุกฤดูด้วยนะคะ ที่สำคัญกล้วยน้ำว้าสุก 1 ผลมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 36.8% เท่านั้นค่ะ ดังนั้นใครกลัวเป็นเบาหวานหรือคนที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดก็กินกล้วยน้ำว้าสุกได้วันละผลเลย

9. มะม่วงเขียวเสวยดิบ
 

ของว่างน้ำตาลต่ำ


        มะม่วงเขียวเสวยดิบเป็นผลไม้ที่มีแป้งอยู่พอสมควร ดังนั้นมะม่วงเขียวเสวยดิบ 1 ลูกจะให้ค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 26% ซึ่งหากจะให้ดีก็ควรจำกัดปริมาณรับประทานสักครึ่งลูกหรือเต็มที่ก็ 1 ลูกเท่านั้น เนื่องจากมะม่วงดิบมีแป้งอยู่นะคะ ถ้าไม่อยากอ้วนหรือน้ำหนักขึ้นก็กินในปริมาณพอเหมาะจะดีกว่า

10. ฝรั่ง
 

ของว่างน้ำตาลต่ำ


        ฝรั่ง 1 ลูกให้ดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 17-34% กินได้วันละ 1 ลูกเท่านั้นนะคะ แต่อย่างไรก็ตาม ฝรั่งก็เป็นผลไม้ที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง มีวิตามินซีสูง และไฟเบอร์ก็เยอะด้วย

11. ส้มสายน้ำผึ้ง
 

ของว่างน้ำตาลต่ำ


        ส้มเป็นผลไม้ที่มีรสหวาน ให้ค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 44% ต่อผล ดังนั้นหากอยากกินส้มก็ควรกินเพียง 1 ผลต่อวันก็พอค่ะ

12. แก้วมังกร
 

ของว่างน้ำตาลต่ำ


        แก้วมังกรก็มีแป้งอยู่เช่นกันค่ะ ผลไม้ชนิดนี้จึงให้ค่าดัชนีน้ำตาลราว ๆ 37% ต่อ 1 ผล ช่วงไหนเป็นฤดูของแก้วมังกรก็อย่าลืมซื้อมากินกันบ้างสักวันละ 1 ผลนะคะ เพราะแก้วมังกรช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยล่ะ

13. สับปะรด
 

ของว่างน้ำตาลต่ำ


        ผลไม้ยังไงก็เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพ อย่างสับปะรดที่มีสรรพคุณช่วยย่อยอาหาร แก้อาการท้องผูก ก็มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำราว ๆ 45% เท่านั้น เพียงแต่เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป แนะนำให้รับประทานได้ไม่เกินมื้อละ 6-8 ชิ้นคำนะคะ

        อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดย่อมมีน้ำตาลแฝงอยู่ เพราะสุดท้ายแล้วร่างกายเราก็จะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นเป็นน้ำตาล ทว่าอาหารหรือของว่างที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จะถูกย่อยในกระเพาะช้า ๆ จึงทำให้น้ำตาลกลูโคสถูกปล่อยเข้าไปในกระแสเลือดอย่างช้า ๆ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะขึ้นช้าด้วยเช่นกัน จึงเหมาะกับคนที่กลัวจะเป็นโรคเบาหวาน หรือผู้ที่เป็นเบาหวานและต้องควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด

        แต่อย่างไรก็ดี หลักสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ห่างไกลโรค ก็คือการรับประทานอาหารให้ตรงเวลา รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลาย จำกัดปริมาณน้ำตาลและของหวาน รวมทั้งลดอาหารที่มีไขมันสูง และรับประทานผัก-ผลไม้ตามสัดส่วน ที่สำคัญต้องหมั่นดูแลน้ำหนักตัวเองไม่ให้เกินมาตรฐานด้วยนะคะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ชมรมอยู่ดีมีสุข คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดลสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดลสมาคมนักกำหนดอาหาร โรงพยาบาลเทพธารินทร์DrSantThammasat University Digital Collections, everydayhealth, healthyeating, joybauer, nuts

และ Kapook.com